生活不乏有這么一群人，他們敏感內(nèi)向，不善言談，待人接物不夠大方，總是畏畏縮縮，非常緊張。這些很有可能患上了社交恐懼癥。那么什么是社交恐懼癥呢？社交恐懼癥應(yīng)該如何緩解呢？社交恐懼癥以過分和不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境為主要表現(xiàn)，患者明知這種恐懼反應(yīng)是過分的或不合理的，但仍反復(fù)出現(xiàn)，難以控制。社交恐懼癥可分為兩大類：一類稱為“一般社交恐懼癥”，即無論處在何種社交場(chǎng)合，都害怕被人注意，害怕被介紹給陌生人，甚至害怕和人發(fā)生目光接觸。另一類是“特殊社交恐懼癥”，即對(duì)某些特殊的情境或場(chǎng)合恐懼，如害怕當(dāng)眾發(fā)言等。對(duì)于社交恐懼比較嚴(yán)重的人，既渴望得到別人的關(guān)注和認(rèn)可，而又害怕別人關(guān)注自己，看到自己的缺點(diǎn)和不足，害怕別人會(huì)看不起自己。因此形成了思想矛盾和心理沖突。有的甚至還會(huì)出現(xiàn)一定程度的幻聽和幻視，仿佛聽到或看到有人在議論、看不起、嘲笑自己。而深感痛苦，出現(xiàn)自責(zé)、自罪心理。社交恐懼比較嚴(yán)重的人，對(duì)自己的評(píng)價(jià)偏低，總是過度關(guān)注自己的缺點(diǎn)和不足，拿自己的短處和別人的長處比較，以挫敗自己。而且對(duì)于自己的要求偏高，做不好、做不到或者出錯(cuò)的時(shí)候，會(huì)嚴(yán)厲地批評(píng)自己，自責(zé)、自罪，會(huì)有一定程度的羞恥感和負(fù)罪感。社交恐懼癥的危害很大，會(huì)降低工作效率，降低機(jī)體免疫力，嚴(yán)重者不能正常生活和工作。下面有一些克服膽怯和社交恐懼的方法，大家不妨試試。接納你自己。不否定自己，并提醒自己“我就是我，不需要非得和別人一樣”。不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要盡力了，即使結(jié)果不如意也沒關(guān)系。不回憶不愉快的過去，過去的就讓他過去，沒有什么比當(dāng)下更重要的事情了。接納自我，可以從停止對(duì)自己的挑剔、批判、責(zé)難做起，不再苛求自己，不再急于從負(fù)面情緒中逃開。真實(shí)面對(duì)后，常常發(fā)現(xiàn)事實(shí)沒有之前想得那么可怕。?別總是假想人們會(huì)對(duì)你評(píng)頭論足，大部分人主要關(guān)心他們自己和他們周圍的事物，他們沒時(shí)間拿你的行為消遣。對(duì)話的時(shí)候，每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)說一些不合時(shí)宜的話。不用認(rèn)為尷尬的狀況和冷場(chǎng)完全是你的責(zé)任，別因?yàn)榻徽勚械呢?fù)面因素而感到內(nèi)疚?？倳?huì)有不合時(shí)宜的事情發(fā)生，肯定會(huì)有冷場(chǎng)，這些都再正常不過了，繼續(xù)做你自己。▎我們可以這樣駁斥這些「自我挫敗」的認(rèn)知，客觀地衡量支持或反對(duì)這些觀念的依據(jù)：
災(zāi)難化的想法：他們都會(huì)看出我不愛說話，很愚蠢。
支持該想法的依據(jù)：我總是不知道該說什么，和人交談時(shí)感覺很緊張。反對(duì)該想法的依據(jù)：說得少并不是一種錯(cuò)誤，周圍的人對(duì)我還是很友好的。修正后的信念：他們不會(huì)因?yàn)槲冶憩F(xiàn)的緊張就看不起我，即使有時(shí)候自己表現(xiàn)的有些笨拙，但是多數(shù)人并不在意。當(dāng)人們失去了客觀看待事物的能力，只關(guān)注當(dāng)前，而不是縱觀全局，災(zāi)難化的想法就很容易產(chǎn)生。這時(shí)， 以上“認(rèn)知重建技術(shù)”對(duì)我們適應(yīng)性認(rèn)知的建立就很有幫助。除了認(rèn)知方面的技術(shù)，還可以運(yùn)用「視覺想象」技術(shù)。大體上講，就是讓自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一種溫和的方式讓我們面對(duì)自己畏懼的情境。剛開始時(shí)，最好躺下來，花一點(diǎn)時(shí)間讓自己的身體放松；然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進(jìn)行「練習(xí)」：設(shè)想自己走進(jìn)了某個(gè)社交場(chǎng)合；看到自己說話時(shí)口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙；別人也聚精會(huì)神的聽自己的談話。每天練習(xí)這種想象，并且與「認(rèn)知重建技術(shù)」結(jié)合起來。這可以幫助我們?cè)谡嬲葜v時(shí)保持鎮(zhèn)靜，顯著降低焦慮水平。可以通過書本、在線課程等方式學(xué)習(xí)一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調(diào)、姿勢(shì)體態(tài)等。也可以觀察別人是怎樣與人交往的，然后將這些技巧應(yīng)用于實(shí)踐中，并不斷調(diào)整和提高自己的社交技能。這樣的練習(xí)可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應(yīng)，也能獲得社交行為的反饋和練習(xí)新技能的機(jī)會(huì)。最后，要明白這一點(diǎn)：不要害怕讓別人失望。我們?cè)谌魏螘r(shí)候，任何情況下，都不可能滿足每一個(gè)人的愿望。所以，只要我們盡到了自己最大的努力，那么就不必介意別人怎么想、怎么看。只要我們做到不患得不患失，放開對(duì)自己過分地要求，那么你也可以輕松自然的與人交往。當(dāng)然，如果是嚴(yán)重的社交恐懼癥患者，還是應(yīng)向?qū)？漆t(yī)生求助。
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