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                醫(yī)院動態(tài)
            
    
            
    
            
    
        
    
        
    
            
            
        
    
    
    

    
    
        
    
          
            
    

                
    
                    
    
                        世界精神衛(wèi)生日系列 | 健康導醫(yī)之沙建敏談負性情緒的控制
                    
    
                    
    
                    
                    
    
                        作者：
                        
                        來源：溫州綜合廣播
                        
                        發(fā)布時間：2022/10/11 20:00:00
                        
                    
    
                    
    

                        

    情緒控制，這是一個很常見的話題，但如何控制好情緒，卻又是一個很難、很難的事情，當然，我們今天聊的是指負性情緒的控制。
    今天我們邀請到了溫州市第七人民醫(yī)院心境障礙科副主任醫(yī)師沙建敏走進直播室，和您講述負性情緒的控制的話題。
    微信圖片_20221117140539.jpg
    主持人吳斯騫（左） 嘉賓沙建敏（右）

    沙建敏
    溫州市第七人民醫(yī)院心境障礙科
    副主任醫(yī)師
    專業(yè)特長:心境障礙（雙相情感障礙，抑郁障礙，焦慮障礙）的診斷治療
    門診時間:西山院區(qū)，每周二全天。




    什么是“負性信念”
    就是“不當歸因”—我們會把一些結果，錯誤地歸結于某些原因，盡管這些原因和結果之間很可能沒有因果關系。
    比如：
    這么簡單的事情我都搞砸了，是不是說明我很蠢？
    他為什么對我態(tài)度這么差，是不是因為他不喜歡我？
    他連這么簡單的任務都做不到，是不是很無能？
    諸如此類。
    但實際上，真實的情況很可能是：
    這件事情搞砸了，是因為其中有一個非常容易疏忽的陷阱；
    他的態(tài)度不好，是因為連續(xù)熬夜，狀態(tài)差，心情不佳；
    他完不成布置的任務，是因為性格不適合，缺乏經(jīng)驗。
    我們非常容易把這些事情，都歸結到“人”的身上。我們對于“內在”的信息，比如性格、感受、特質、喜好等，遠遠多于“外在”因素，所以，我們的大腦經(jīng)常會高估“內在因素”的重要性，低估“外部環(huán)境”的重要性。（英雄主義，把人的能動性看的過大）
    所以，當你產(chǎn)生小情緒的時候，用你的理性仔細想一下，思考得全面一點，很多時候，問題就能迎刃而解。關鍵是改變固有認知。具體可以參考下面這幾個方法：

    1.提醒自己“發(fā)怒，自己很受傷”，“作用力和反作用力”

    2.最直接的方法，永遠告訴自己：先別動手，倒數(shù)十下再說。? ??
    情緒往往是瞬間急劇攀升，并在短時間內到達一個頂點。只要捱過了這個頂點，高漲的情緒就會開始回落。所以，當你察覺到到達這個頂點的時候，告訴自己，先等一下。
    無論你是憤怒，還是緊張、激動、羞愧……永遠不要在最沖動的時候作出任何行為，先停下一切行動，在大腦里默數(shù)十下再說。??
    大多數(shù)情況下，10秒后，你就可以開始進行理性的思考了，并且，你通常會對剛才的狀態(tài)感到震驚，會很慶幸約束住了自己。? ? ?
    這個方法，需要平時有意識地進行鍛煉，將其內化為一種本能的條件反射。? ? ?
    也許今天同學（或者同事）說了一句話，讓你有點不快，先別回答，先在心里默默從1數(shù)到10，再說話。直至將它變成一種習慣。

    3.控制自己的聲音分貝，聲音速度快，對情緒有助燃作用。? ??

    4.激活大腦的左前額葉? ??
    前面講過，情緒主要由杏仁核的興奮引起，而大腦左前額葉的興奮會抑制杏仁核。激活左前額葉，可以有效地緩解突發(fā)的情緒。
    那么，有什么方法可以激活左前額葉呢？? ?
    試著將使你不快的事情寫下來，或者跟自己對話，剖析。?
    簡單來說，用第三人稱可以這樣問自己：為什么他會感到生氣/難過/失落？原因是什么？試著跳出來用第三者的角度來看待問題。
    左前額葉主要負責工作記憶、細節(jié)和語義的處理。通過把注意力聚焦在語義上，可以激活左前額葉。??
    做繁瑣的、機械化的工作，如整理郵件、文件和表格等。
    ? ? ?
    5.隨身帶著一個鏡子，情緒激動的時候，掏出來看看自己。??
    通過凝視自己的影子，模仿自己情緒爆發(fā)時的樣子，體會別人看待自己的目光，可以非常有效地壓制情緒。? ? ?
    如果不方便帶鏡子，利用會議室、辦公室的玻璃也可以。

    你上面說的主要是涉及“憤怒”的情緒控制方法，那情緒中的“焦慮、抑郁、煩惱、壓抑、恐懼、絕望”如何處理？
    最主要的方法還是“改變認知”，這是通用的。
    針對你提到的情緒的這些可以通過“行動”來替代“負性情緒”的位置，有個“白熊效應”。

    什么叫“白熊效應？”
    丹尼爾.魏格納（Daniel Wegner）做的一個實驗，要求參與者嘗試腦海里浮現(xiàn)出北極熊的樣子，這叫形象思維。等大家都有這個北極熊的樣子后，實驗者要求參與者忘記這只熊，結果人們的思維出現(xiàn)強烈反彈，你越想忘記，腦海里浮現(xiàn)出白熊的形象越鮮明。魏格納證明通過“逃避、壓抑、控制”方式來應對，那么“疼痛、創(chuàng)傷和困擾”這些癥狀會以更加負面的方式回歸，就像“白熊”回歸。



    圖片
    那針對負面情緒,有沒有更加具體的方法緩解？
    就是具體的積極行為，控制負面情緒的方法：
    1、深呼吸?？刂魄榫w的“杏仁核”在鼻子后面，深呼吸時可以人為降低“杏仁核”溫度，讓它不那么亢奮激動，從而控制情緒。
    2、聞香。香氣可以刺激“杏仁核”產(chǎn)生直接產(chǎn)生情緒反應，這是人類嗅覺獨特的地方，比較視覺和聽覺的信號都是先經(jīng)過皮層大腦，再加工后才有情緒反應。比如“臭豆腐”，聞起來臭吃起來香
    3、撫摸身體，撫摸譚中穴（兩乳頭之間），摸摸肚子，用力擊掌，擁抱，牽手，也就是觸覺的感受。
    4、幽默，聽相聲，看小品，破涕為笑等。
    5、傾訴，切記勿悶在肚子里。
    6、運動。
    7、專念，意守一處的狀態(tài)，氣沉丹田等等。
    8、寫作，閱讀。
    9、笑，禮貌式或職業(yè)式的微笑只是皮笑人不笑，帶有眼角發(fā)皺的笑才是開心的笑，它可以讓大腦產(chǎn)生內啡肽，多巴胺，血清素（五羥色胺）。
    10、積極的溝通方式。就事論事，少講觀點，多講自己的感受和想法，少命令。
    舉個例子，老婆回家發(fā)現(xiàn)丈夫沒有完成布置的家務活，反而打了一下午的游戲，妻子看到后發(fā)飆。這時候要避免暴力溝通，盡量就事論事，“你說好了做家務事，結果打了一個下午游戲，這讓我很失望（這是自己的感受，講自己的感受對方容易接受），你能不能做點事？（請求而不是命令，這樣容易被人接受）”，
    但是很多人喜歡發(fā)表觀點，“你又打游戲，你這人這么懶，沒出息，一天到晚打游戲，你這人靠不?。ㄟ@些都是自己的觀點，對方不一定同意，可能就吵架了），下次不許這樣（命令，難以被人接受）”。
    ?? 以上這些就是些具體的行動，這些積極的行動來替代，轉移和升華心中的“白熊”，讓我們有壓力的環(huán)境中美好生活。